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6 exercices d'étirement pour se débarrasser en permanence des douleurs au dos et des hanches

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De nos jours, à l'ère numérique dans laquelle nous nous trouvons, nous avons souvent tendance à rester dans de mauvaises positions pendant de longues périodes. Cela peut avoir un impact énorme sur notre santé et peut conduire à de graves troubles ou affections.

Heureusement, il existe de nombreux types d'exercices et de vergetures qui peuvent les éliminer.

Dans cet article, nous examinerons 10 vergetures qui vous aideront certainement si vous les pratiquez quotidiennement.

1. Exercice pour libérer le trapèze supérieur
Un bon exercice qui peut traiter la fatigue musculaire et les crampes. Placez simplement vos mains sur vos côtés et placez vos paumes vers le haut. Relevez les épaules et maintenez la position pendant au moins 3 secondes. Détendez-vous complètement et répétez l'exercice au moins 10 fois.

2. menton
Cet exercice favorise la flexibilité et peut réduire la pression sur les nerfs spinaux. Vous pouvez le faire en position assise en serrant les omoplates ensemble. La prochaine étape consiste à abaisser le menton et à faire un double menton. Maintenez la position pendant environ 10 secondes. Répétez l'exercice 3 fois de suite et essayez de vous détendre le plus possible.

3. cou
Cet étirement active les muscles du haut du dos. Prenez une balle de tennis ou quelque chose de similaire et placez-la sur votre cou. Gardez le menton et roulez.

4. s'incline en travers
Tenez-vous debout et placez vos pieds exactement à la largeur des épaules. Il suffit de déplacer un bras le long de la poitrine et de l'étirer. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez l'exercice environ 8 fois.

5. inclinaisons droites
Si vous êtes assis dans une mauvaise position pendant la journée, cet exercice peut éviter des dommages supplémentaires. Placez votre main avec votre paume contre le mur et placez vos mains parallèlement au sol. Poussez simplement sur votre épaule et inclinez votre poitrine. Continuez à vous étirer pendant 30 à 60 secondes avant de passer de l’autre côté.

6. cou extensible de côté
Maintenez une posture de détente et déplacez votre tête dans une direction. Vous pouvez appuyer avec votre main pour rendre l'exercice plus efficace. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez 3 actions.

7. Enfiler l'aiguille
Mettez-vous à quatre pattes, glissez votre main gauche entre votre main droite et votre genou droit et posez votre tête sur le sol. Respirez profondément et levez la main droite. Maintenez la position pendant 6 respirations profondes et répétez la même chose de l'autre côté.

7. pistes
Tenez-vous à quatre pattes, placez votre genou gauche sur votre droite et asseyez-vous entre vos jambes. Respirez profondément et penchez-vous à gauche. Puis déplacez votre main derrière votre dos et amenez lentement votre main à votre cou. Lorsque vos mains se touchent, maintenez la position pendant 20 secondes. Faites cela 3 fois et vous devriez vous sentir soulagé.

8. Pose de prière inversée
Cet exercice peut être effectué en position assise ou debout, mais nous vous recommandons de le faire en position debout. Faites votre colonne vertébrale même et rejoignez vos paumes derrière votre dos. Tournez vos mains vers le plafond sans les séparer. Effectuez l'exercice 4 fois.

10. Pose de vache / chat
Debout à quatre pattes encore et tirez votre estomac po Le nom de l'exercice parle pour lui-même. Plie le dos comme un chat. Revenez ensuite à la position de départ, levez les fesses et la tête comme une vache. Faites 5 répétitions en 5 sets.

Un meilleur exercice pour les plus de 30 ans.

Avez-vous déjà eu mal au dos et aux hanches? Ou y avait-il des problèmes de nerf sciatique? Si oui, alors vous devez absolument faire des étirements. Il améliorera votre flexibilité, renforcera vos muscles et soulagera la douleur, écrit Daily Broccoli.

Pour que votre dos puisse supporter facilement le stress quotidien, il doit être solide et flexible. Les étirements sont un excellent moyen d'améliorer la santé musculaire, quel que soit votre mode de vie. Même si vous développez une sciatique - une sciatique lombo-sacrée - un petit tronçon ne fera pas mal.

Donc, si vous voulez vous débarrasser des douleurs au dos et aux hanches, faites ces 6 exercices d'étirement tous les jours:

1. La pose du chameau.

Ceci est un exercice populaire en yoga. Mets-toi à genoux, ne pousse pas tes jambes l'une contre l'autre. Placez vos paumes sur le bas de votre dos.

Penchez-vous lentement, tout en écoutant les sensations dans le dos. Étirez vos bras aussi bas que possible. Idéalement, vous devriez toucher l'orteil. Mais si cela ne fonctionne pas, il suffit de tendre la main. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne dans le dos.

Étirement pour la colonne vertébrale: à quoi sert-il?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

  • maintenir la flexibilité et la liberté de mouvement à tout âge,
  • prévention d'un certain nombre de maladies,
  • manque de douleur ou sa réduction.

Comme nous l'avons déjà dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction simple. Il comprend des os, des vertèbres, du cartilage, des disques intervertébraux, ainsi qu'un corset musculaire qui fléchit et étend le dos. Ces muscles sont constamment en tension. Le travail sédentaire et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent affecter négativement leur condition.

Les muscles du dos doivent périodiquement se reposer. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, il devra se pencher et il travaillera la nuit. Après une telle nuit du matin, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir. Les muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de mener une vie à part entière. Des exercices correctement effectués pour étirer la colonne vertébrale vous aideront à prévenir ces problèmes. La gymnastique isométrique du Dr. Borschenko est un bon moyen d’améliorer la colonne vertébrale et les articulations. Un article de synthèse a déjà été publié sur notre site Web.

2. Se pencher en avant.

Cet étirement peut être fait assis ou debout. Asseyez-vous sur le sol pour terminer l'exercice. Écartez vos jambes aussi large que possible et ne pliez pas vos genoux. Penchez-vous lentement et étirez vos bras vers l'avant, mais essayez de ne pas toucher vos oreilles. Détends ton cou.

Pour vous étirer en position debout, tenez-vous droit et écartez vos jambes le plus possible. Penchez-vous et étirez vos bras. Si possible, essayez de toucher le sol avec vos paumes.

Spine Stretch: Contre-indications

Tous les exercices ont contre-indications, et étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer l'effet inverse et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

  • L'étirement du dos est contre-indiqué dans l'arthrite, l'ostéoporose et l'ostéochondrose.
  • Sa mise en œuvre n'est pas recommandée pour l'hypertension, les maladies du coeur et des vaisseaux sanguins.
  • La thrombose est une contre-indication claire
  • L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
  • Les rhumes, les maladies virales et la température corporelle élevée sont des limitations.
  • Suivez les règles générales des exercices de physiothérapie. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. En outre, n'exagérez pas les exercices avec une faiblesse générale.

Utilisez sur la santé!

Les raideurs articulaires et les douleurs corporelles sont extrêmement courantes de nos jours. Beaucoup de travail, de longs voyages et du temps passé assis - tout cela affecte notre corps, écrit Healthy Holistic Living.

Par conséquent, de petites choses, telles que dormir dans la mauvaise position, peuvent causer de fortes douleurs aux épaules et ruiner considérablement votre vie quotidienne.

Au lieu de prendre des analgésiques, nous vous proposons plusieurs exercices d'étirement qui vous aideront à guérir les douleurs au cou et aux épaules de manière naturelle et, espérons-le, pour toujours.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous faites des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des points suivants: règles générales:

  • Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
  • Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
  • L'exercice est mieux fait le soir. Répétez-les tous les jours.
  • En cours d’exécution, essayez de détendre vos muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Qu'est-ce qui cause la raideur au cou et la douleur aux épaules?

Un grand nombre de troubles et de maladies peuvent provoquer des douleurs au cou et aux épaules. De plus, la «raideur» du cou est généralement causée par la faiblesse de ses muscles, ce qui entraîne des sensations douloureuses et des mouvements difficiles.

Un stress excessif, une mauvaise posture, des blessures sportives ou autres, l'assise ou le sommeil dans une position inconfortable, des entorses et des infections peuvent causer des douleurs au cou, au dos et aux épaules.

Si vous ressentez une douleur intense et inhabituelle au cou, au dos ou aux épaules, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic.

Cependant, si vous pensez que votre douleur est causée par le stress, l'exercice ou d'autres causes naturelles, il vous sera utile de faire les exercices!

Ils aideront à réduire le stress et à améliorer la mobilité.

1. Faites de l'exercice sur le trapèze supérieur.

Cela peut aider avec la fatigue musculaire et les crampes.

  • Les mains sur la taille, les coudes sur les côtés.
  • Se détendre.
  • Tirez votre épaule à votre oreille. Tenez-le pendant 3 à 4 secondes, puis détendez-vous.
  • Répétez 10 à 14 fois.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, les jambes écartées, la tête en avant. Tirez lentement votre poitrine vers le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. Tout en inclinant la tête, appuyez votre menton sur la base du cou pour augmenter l’entorse musculaire. Vous devriez sentir comment chacune de vos vertèbres se déplace.

3. La pose de la grenouille.

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés le plus possible. Pliez les genoux lentement et abaissez la tête et le haut du corps au sol en cambrant le dos. Surveillez constamment les sensations dans le dos et ne pliez pas trop le dos.

Exercice 2. «Chat chameau»

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis pliez et pliez votre dos en alternance. En même temps, il est important que les trois départements de la colonne vertébrale soient impliqués: cervical, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec précision, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Répétez c'est recommandé 5-6 fois.

5. Étirement «papillon».

Asseyez-vous sur le sol, pliez et écartez vos genoux. La plante de vos pieds devrait se toucher. Gardez le dos droit. Placez vos paumes sur vos genoux et poussez-les doucement comme si vous vouliez les appuyer au sol. Vous pouvez également exercer une pression sur vos genoux avec vos coudes.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et appuyez fermement les pieds au sol. Les mains tirent le corps avec la paume des mains. Une bonne respiration est importante: l'inspiration et l'expiration devraient durer environ quatre secondes. Jetez votre genou droit sur votre jambe gauche en prenant la pose "pied à pied". Inclinez les hanches vers la droite de quelques centimètres et dirigez les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Tenez dans la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose pour l'autre côté.

6. Étirement de l'avant-bras.

Prenez vos épaules en arrière et ramenez les omoplates sur votre dos. Étendez votre main gauche devant vous, abaissez sa paume avec votre paume vers vous. Placez votre main droite sur votre gauche et tirez lentement votre main gauche vers votre corps sans la plier au coude. Répétez aussi sur la main droite. Cet étirement renforcera vos avant-bras et il sera plus facile de soulever des poids.

Étirement de la sécurité

Si vous n'avez jamais fait d'étirement, attardez-vous dans chaque position pendant au moins 10 à 15 secondes. Au fil du temps, vos muscles s'étireront et vous pourrez effectuer des exercices plus longtemps. Écoutez constamment les sensations dans le corps. Si vous ressentez une douleur aiguë ou un inconfort, arrêtez-vous et revenez lentement à la position de départ.

Ne faites jamais de mouvements brusques en vous étirant!

Exercice 4. Tourne le dossier de la chaise dans différentes directions

Vous devez vous asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche pour que les épaules s’y tournent également. Les mains peuvent s'accrocher à une chaise pour faciliter l'équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. Inclinaison dans les squats

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirez sur votre ventre, serrez vos fesses et faites un squat pour que vos hanches soient parallèles au sol. Mets tes mains sur tes genoux. Soulevez votre bassin tout en contractant vos muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après avoir expiré brusquement, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, maintenez pendant 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans la direction opposée.

Exercice 6. “Sirène”

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez les jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Inclinez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Après avoir ressenti la tension et l’étirement des ligaments du côté droit, mettez-vous en pause pendant 20 à 30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec l'autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une sangle de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner votre torse vers l'avant, en essayant de toucher votre ventre avec vos jambes. Avec une serviette ou une ceinture, attrapez les pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Vous devez vous étirer jusqu'à ressentir une légère tension. Il n'est pas nécessaire de supporter une douleur intense.

Exercice 8. Tourne avec les jambes

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement relevée, les épaules bien appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en sentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans la direction opposée.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près de la steppe, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyée contre la surface du mur. Levez les mains avec vos paumes vers l'extérieur, pliez les coudes de manière à ce que les mains soient à la hauteur des épaules. Commencez par lever lentement les bras, sans vous écarter du mur avec votre corps. Élevez-les autant que vous le pouvez. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Assis en arrière

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale aussi doucement que possible sans recourir à la force. Vous devez vous asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Puis pliez votre jambe droite au genou et jetez-la sur votre cuisse gauche. Pliez la jambe gauche et placez le talon sous la cuisse droite. Pour ceux pour qui cela est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez le coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que la tension apparaisse dans les muscles. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, maintenez pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans la direction opposée. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. Joue également un rôle dans la respiration - il devrait être lisse et mesuré.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager le stress. Les dessins sont pratiques à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale régulière peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà examiné, est très utile pour tout organisme. Effectuez-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.

2. Le menton.

Cet exercice augmente la flexibilité et réduit la pression sur les nerfs spinaux.

  • Asseyez-vous ou allongez-vous droit, les omoplates se faisant face.
  • Abaissez lentement le menton, formant un "deuxième menton". Si c’est difficile, vous pouvez vous aider avec votre main.
  • Vous ne devriez pas ressentir de douleur, seulement des étirements.
  • Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Répétez 3 fois.

4. Étirement croisé.

C'est un excellent exercice de raideur et de douleur.

  • Tenez-vous droit, pieds largeur des épaules. Tirez votre main droite vers votre épaule gauche.
  • Aidez-vous avec votre autre main, maintenez-le pendant 10 secondes.
  • Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

5. S'étendant contre le mur.

Cet exercice est idéal pour renforcer vos muscles et améliorer votre posture.

  • Appuyez une main contre le mur, paume vers l'avant.
  • Appuyez votre épaule contre le mur, tournez le corps pour l’étirer.
  • Maintenez la position pendant 30-60 secondes et répétez de l'autre côté.

6. S'étirer pour le cou.

L'exercice est excellent pour votre cou.

  • Détendez vos épaules.
  • Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule droite. Vous pouvez vous aider avec votre main.
  • Удерживайте положение 20 - 30 секунд и повторяйте 3 раза с каждой стороны.

7. Упражнение «Игла и нитка».

Упражнение спасет вас от боли в спине и «жесткости» шеи.

  • Встаньте на колени.
  • Положите левую руку на пол, ладоней вверх, а правую за спину. Ваша голова должна удобно лежать на полу.
  • Вдохните и потянитесь правой рукой за спину к левой.
  • Держитесь 3-6 вдохов. Повторите с другой стороны.

8. Упражнение «Замок».

Cet exercice aidera à soulager les douleurs musculaires.

  • Le dos est droit. Rassemblez vos mains dans la serrure derrière votre dos.
  • Si vous ne pouvez pas joindre les mains, prenez quelque chose (par exemple, un crayon) et formez un verrou avec celui-ci.
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Faites 3 répétitions de chaque côté.

9. La position de prière inversée.

Cet exercice est idéal pour étirer le haut du dos et la poitrine.

  • Asseyez-vous droit.
  • Inspirez, puis expirez et fermez les mains derrière le dos avec vos paumes, comme si vous vouliez lire une prière.
  • Tenez-le pendant quelques secondes, puis ouvrez vos paumes. Répétez 3-4 fois.

10. La pose du chat.

L'exercice est idéal pour la flexibilité de la colonne vertébrale.

  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Inspirez et tournez le dos comme s'ils étaient suspendus à un crochet.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes.
  • Ensuite, descendez et pliez lentement dans la direction opposée.
  • Répétez 5 fois.

Autres conseils pour améliorer la flexibilité et réduire les douleurs musculaires:

Peut-être que ces exercices ne suffiront pas - si vous ne prenez pas soin de vous le reste du temps. Voici ce que vous devez faire:

  • Rappelez-vous de ne pas vous laisser tomber.
  • Imaginez une ficelle vous tirant au plafond lorsque vous êtes debout ou assis.
  • Se détendre
  • Assurez-vous que l'écran de votre ordinateur est au niveau de votre visage.
  • Utilisez du mobilier de bureau ergonomique.
  • Ne dors pas sur le ventre.
  • Utilisez de petits oreillers serrés et des matelas orthopédiques.

Soyez patient et cohérent. Votre travail acharné portera ses fruits. Bientôt, vous remarquerez que la douleur va disparaître et vous vous sentirez beaucoup mieux!

Faites-vous des exercices d'étirement réguliers?

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