La toux et le rhume

Insomnie: comment apprendre à s'endormir sans drogue

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Selon les statistiques, environ un tiers de tous les adultes souffrent périodiquement d'insomnie (insomnie) et tous les dix ans, cela prend une forme chronique. L'insomnie se manifeste souvent par le problème de l'endormissement. Les conséquences de telles violations peuvent être assez graves: si vous ne pouvez pas vous reposer complètement, la capacité de travail est réduite, l’activité du système immunitaire diminue, l’humeur et la mémoire se détériorent.

Si l’insomnie se développe à la suite d’une maladie, le traitement de la maladie sous-jacente joue un rôle essentiel. Le médecin peut prescrire des somnifères, mais pas toujours: dans la plupart des cas, une personne qui a des difficultés à s'endormir n'a pas besoin de traitement médical. Dans cette situation, il est logique d'essayer de gérer l'insomnie en utilisant les méthodes dont nous allons parler.

Tension musculaire ciblée

Pendant le sommeil, les muscles se détendent. Cependant, après une activité quotidienne, il n'est pas toujours possible d'amener immédiatement les muscles dans un tel état. Cela semble étrange, mais leur tension soudaine contribue à un relâchement rapide des muscles.

Si vous ne pouvez pas vous endormir, essayez de serrer et de desserrer vos muscles en position couchée. Vous devez commencer par les orteils, puis les mollets, les hanches et les fesses. Ensuite, utilisez vos bras, vos épaules, votre cou. Une forte alternance de tension et de relaxation va calmer et causer de la somnolence.

Technique respiratoire "3 - 7 - 8"

C'est l'une des techniques de yoga, basée sur la saturation en oxygène des tissus et qui aide à stabiliser le système nerveux. Il faut agir comme suit:

  • inhaler lentement par le nez (l'inhalation devrait s'étirer pendant 3-4 secondes),
  • retenez votre souffle pendant 7 secondes
  • expirez doucement et doucement par la bouche (pendant environ 8 secondes).

Quelques minutes de tels exercices de respiration conduisent généralement à s'endormir.

Réchauffement des membres

Ils disent que dans une pièce conçue pour le sommeil nocturne, il devrait être sombre, calme et chaud. Les deux premières déclarations sont tout à fait vraies, mais la troisième n’est pas aussi claire. Selon des études récentes, un bon sommeil est associé à l'inhalation d'air froid. C'est pourquoi il est recommandé que la chambre à coucher soit souvent aérée ou climatisée. N'oubliez pas que le froid ne contribue pas à l'endormissement rapide. Il est particulièrement difficile de s'endormir lorsque les membres gèlent. Cela signifie que la chambre du dormeur doit être froide, mais que ses mains et ses pieds doivent être réchauffés. Le moyen le plus simple est de mettre des chaussettes en laine avant le coucher ou de mettre un coussin chauffant à vos pieds.

Choisir la pose optimale

Toute position du corps pendant le sommeil a ses avantages et ses inconvénients. Par exemple, dormir sur le dos est considéré comme bénéfique pour le système respiratoire et le système cardiovasculaire, mais il est dangereux en cas de ronflement ou d'apnée. Il est recommandé de dormir sur le côté pour soulager la colonne vertébrale thoracique et lombaire, bien que des membres puissent fuir. Dormir sur le ventre aide à résoudre les problèmes digestifs, mais nuit à l'apport sanguin au cerveau.

Il n’existe pas de solution optimale à la question de la position idéale pour s’endormir. Une chose est claire: ne vous forcez pas à vous allonger dans une position inconfortable - l’inconfort vous empêchera de vous endormir et réduira la qualité du sommeil.

Pétrissage sous les genoux

Si vous ne vous endormez pas et que vous ne pouvez pas vous endormir, essayez de vous coucher sur le côté en plaçant un rouleau ou un oreiller sous vos genoux pliés (ou maintenez le rouleau entre vos genoux). Une telle pose aidera à détendre les muscles du dos, à soulager la colonne vertébrale et à amener le lombaire dans la position la plus confortable.

Selon des études récentes, dormir sur un côté avec un rouleau sous les genoux est l’un des plus calmes et des plus qualitatifs. Certains fabricants de literie ont même commencé à produire de petits oreillers spécialement conçus à cet effet.

Souvenirs en sens inverse

Parmi les raisons qui empêchent le sommeil normal, l'une des premières places est occupée par les angoisses et les impressions du jour précédent. Il est possible de réduire l'excitation sexuelle en appliquant une méthode très simple et efficace: «vivre» les événements qui précèdent l'heure du coucher dans l'ordre inverse. Il est nécessaire de rappeler en détail et avec insouciance comment vous avez lavé, déshabillé, regardé la télévision, dîné, rentré chez vous du travail, etc. Le défilement inversé des événements permet de se calmer et de se détendre.

Eau froide

On pense que l'eau froide revigore, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous ne pouvez pas vous endormir, vous devez taper de l’eau fraîche dans vos paumes et y plonger votre visage en retenant votre souffle. Faire cela plusieurs fois vous rendra somnolent.

L'effet de réduction de l'excitation dans ce cas est associé au réflexe dit de plongée des mammifères. Il s'agit d'un mécanisme de défense naturel qui ralentit la respiration et la fréquence cardiaque, ainsi que la pression artérielle lorsque vous êtes immergé dans le liquide.

Utiliser le paradoxe du sommeil

Les femmes endormies appellent le paradoxe du sommeil la réaction inverse du cerveau humain qui tente d'imposer des attitudes négatives à son égard. S'il est difficile de s'endormir, essayez de vous convaincre qu'un rêve n'est pas nécessaire et n'est pas planifié du tout. De telles déclarations vont agir sur un cerveau fatigué comme un signal pour se calmer et se détendre.

La qualité du sommeil dépend en grande partie de la qualité du choix du mobilier et de la décoration de la chambre. De plus, s’il ya des problèmes d’endormissement, il est utile de vérifier si vous vous comportez correctement pendant les heures qui précèdent votre coucher. Les erreurs les plus courantes consistent en une clarification orageuse des relations avec les êtres chers, en regardant des émissions de télévision inutilement «capricieuses», en écoutant de la musique forte. Il est très nocif de s'endormir lorsque le téléviseur ou l'écran est allumé: il est établi que la lumière provenant des écrans interfère avec la production de mélatonine (hormone du sommeil).

Normalement, une personne s'endort dans les 3 à 10 minutes. Si cela ne se produit pas, il est logique d'appliquer l'une des méthodes décrites. Il est important de comprendre que chacun d’eux agit individuellement et que la méthode qui s’avère efficace pour vous peut ne pas être trouvée immédiatement. Et lorsque l'insomnie se présente sous une forme chronique, vous devez consulter un médecin pour diagnostiquer une maladie qui a provoqué une gêne.

Vidéo de YouTube sur le sujet de l'article:

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Sommeil sain sans somnifères. Le moyen le plus efficace de traiter l'insomnie

Environ 40% des adultes dans les pays développés se plaignent de la difficulté à s'endormir et du manque de sommeil. Existe-t-il un moyen de guérir l'insomnie? La dernière fois que nous avons parlé de la façon dont nous avons essayé de faire cela avec des médicaments pendant cent ans - le résultat ne peut toutefois pas être considéré comme un succès. Aujourd'hui, il s'agit d'une autre manière d'établir un sommeil sain.

En 1945, la US Navy a publié un film d’entraînement. Cela a commencé avec le fait que les marins regardent un dessin animé. Les hommes ont crié et sifflé, regardant comment Donald Duck a essayé de s'endormir sans succès.

Un marin nommé Lucky a ri aux larmes au pauvre Donald. Mais le marin aux cheveux bouclés Bans, assis à côté de Lucky, était sombre et silencieux tout en regardant. Tandis que tout le monde riait et plaisantait autour de lui, il pensa que les échecs de Donald n’avaient rien d’amusant.

La caricature est terminée, Lucky et Bunce ont quitté la pièce. Lucky a demandé à Bans pourquoi il n'aimait pas le film. «Qu'est-ce qui est si drôle? Interruptions cassées. "Vous êtes juste un de ces chanceux qui dorment comme des bébés."

Bans souffre d’insomnie et ce n’est pas une raison pour s’amuser. Lucky décide d'aider un ami à résoudre ce problème en un jour. Pendant qu’ils se brossent les dents, il conseille à Bans d’oublier la fillette de qui il n’ya plus de lettres depuis trois semaines. Sous la douche, il rappelle à son ami que tout le monde a parfois des nuits blanches. Quand ils se dirigent vers le lit, Lucky demande à Bans de lui faire savoir si quelque chose le dérange.

Mais tout s'est avéré être vain. Tandis que Lucky dort avec un sourire serein, Bance est couché dans son lit, regarde sa montre et observe le mouvement de la trotteuse. La caméra zoome sur son visage contrarié et le monologue hystérique de Bansa transmet une voix off: «Allez vous coucher. Dors maintenant! Pourquoi je ne peux pas m'endormir? Je ne peux plus le supporter. Mieux vaut mourir. Oui, j'ai l'air de mourir. Personne ne peut survivre à moins de dormir chaque nuit. "

À ce moment, la voix amicale du médecin se fait entendre derrière l’écran. «Non», dit-il un peu nasalement et en riant. "Bien que nous comprenions ce que vous ressentez dans toute l'histoire de la médecine, pas une seule personne n'est décédée par manque de sommeil."

Insomnie: quand la maîtrise de soi ne dort pas

Le fait que l'insomnie ne soit pas fatale est peu probable pour réconforter ceux qui en souffrent. Environ deux Américains sur cinq ne peuvent pas dormir chaque nuit. Ils sont confrontés au paradoxe classique: ils veulent dormir si mal qu’ils ne peuvent pas le faire. "Le sommeil est un état profondément controversé", a déclaré Emily Martin, professeur à l'université de New York, qui étudie l'insomnie (insomnie). - Ceci est un trésor précieux. Cependant, il diffère des autres avantages en ce sens qu'il semble nécessaire d'arrêter de chercher à l'atteindre. ” Le célèbre psychiatre autrichien Victor Frankl en 1965 a déclaré: «Un rêve [comme une] colombe qui atterrit sous la main de quelqu'un et y reste jusqu'à ce qu'il soit remarqué, mais si quelqu'un tente de l'attraper, il s'envolera immédiatement ".

L'insomnie est une maladie unique, difficile à soigner, car elle survient seule. Et tout cela parce que souvent le cerveau ne peut pas arrêter de penser à lui-même. Un bon exemple: quelqu'un dit qu'il va vous évaluer en fonction de la rapidité avec laquelle vous savez vous détendre. Très probablement, vous allez réagir avec le fait que vous attrapez fort. Votre cerveau vérifie constamment si vous êtes proche du but et cette auto-surveillance ne s’arrête pas même une seconde. De même, à mesure que le besoin de sommeil augmente, il devient plus difficile à atteindre. Chaque nuit, le problème est compliqué, entraînant une insomnie chronique.

Traitement de l'insomnie: somnifères ou psychothérapie?

Beaucoup de gens commencent à prendre des médicaments pour que l'insomnie ne gâche pas leur vie. Certes, ceux qui essaient d'arrêter de boire des somnifères ont de nouveau du mal à dormir. En essayant de s'endormir la nuit sans l'aide de drogues, les gens se sentent stressés, ce qui a de nouveau déclenché le cycle de l'insomnie.

Cependant, il existe un moyen de guérir l’insomnie et l’état du patient ne s’aggrave pas dès que les pilules sont épuisées. Charles Morin, professeur de psychologie à l'Université Laval à Québec, étudie depuis plus de dix ans si les changements de comportement peuvent traiter l'insomnie aussi efficacement que les médicaments. Ses recherches ont porté sur le type de counseling appelé thérapie cognitivo-comportementale.

Pour les personnes souffrant d'insomnie, la thérapie consiste généralement à les aider à se débarrasser de la peur de devenir inutiles le lendemain en raison d'un manque de sommeil. Les patients souffrant d'insomnie croient que s'ils ne dorment pas la nuit, ils auront immédiatement des problèmes. Par conséquent, la nuit, ils sont tourmentés à chaque seconde passée sans sommeil, en les percevant comme un grain de sel qui se répand sur leurs blessures.

En 1999, une étude de Morin portait sur 78 personnes de plus de 55 ans souffrant d'insomnie chronique depuis au moins quinze ans. Il les a divisés en quatre groupes. Les participants du premier groupe ont reçu des somnifères Restoril, une benzodiazépine sédative, qui est généralement prescrite en cas d’insomnie à court terme.

Le deuxième groupe a été traité par psychothérapie cognitivo-comportementale, dont le rôle était d'améliorer les attentes et les stéréotypes associés au sommeil. Les sujets de ce groupe étaient supposés tenir un journal de sommeil et discuter de leur mode de vie avec un consultant.

Morin a donné un placebo au troisième groupe, tandis que restoril et une psychothérapie ont traité le quatrième.

Le marin Bans de l'ancien film a été aidé par des conseils qui ressemblent beaucoup à la méthode d'une telle thérapie. Le médecin dans les coulisses lui a conseillé, au lieu de perdre son temps à s’inquiéter de l’insomnie, en dirigeant son énergie pour améliorer sa capacité à se détendre. "Écoutez," dit le docteur, "la relaxation est le même art que le tir à la cible." Il faut de la pratique, de la concentration et de la pratique à nouveau.

Il a ensuite parlé à Bans de méthodes de base pour détendre les muscles. Vous devez d’abord éliminer le stress des pieds. Ensuite, étirez vos jambes et détendez tout votre corps. Pendant la relaxation, vous devez cesser de froncer les sourcils, ouvrir la mâchoire - et tout cela pour que le cerveau cesse de se concentrer sur le besoin de s'endormir.

Insomnie: un traitement a été trouvé, mais pas pour tout le monde

L'expérience a duré huit semaines. À la fin, Maureen a demandé à chaque participant à quel point la qualité de son sommeil avait changé. Les patients prenant des somnifères ont constaté l'amélioration la plus notable au début de l'étude: ils ont dormi toute la nuit et, contrairement aux attentes, ne se sont jamais réveillés. Les participants sous psychothérapie ont amélioré leur sommeil dans la même mesure, toutefois, quelques jours plus tard.

Maureen a ensuite fait une découverte importante dans le domaine de la recherche sur l'insomnie. Deux ans plus tard, il a contacté tous les participants à l'expérience et les a interrogés à nouveau sur le rêve. Il s'agissait d'une approche radicalement nouvelle pour étudier le trouble, car on croyait qu'il était guéri dès que le patient commençait à dormir normalement.

Maureen voulait comprendre ce qui éliminait les causes cachées de l'insomnie - somnifères ou psychothérapie. Ceux qui ont pris les comprimés pendant l'étude ont admis que l'insomnie était revenue dès qu'ils avaient arrêté le traitement. Cependant, la plupart des participants ayant suivi une thérapie cognitivo-comportementale ont continué à dormir ainsi que pendant l’étude.

En 2004, une autre étude a été menée. Elle a révélé que chaque personne traitée par thérapie cognitivo-comportementale sur deux ne ressentait plus le besoin de somnifères. Les résultats de cette étude et d’autres ont été si convaincants que divers organismes, de l’Institut national de la santé et mettant fin à Consumer Reports, ont appelé la psychothérapie cognitivo-comportementale le moyen le plus efficace de traiter l’insomnie.

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