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12 avocats bénéfiques éprouvés par la science

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L'avocat est notre fruit exotique préféré. Cet étranger des pays chauds est incroyablement sain et très nutritif. C'est le détenteur du record pour la vitamine E, le potassium et les acides gras monoinsaturés, qui ne présentent aucun danger pour la silhouette. Eh bien, vous pouvez parler des propriétés bénéfiques des avocats à l'infini.

Aujourd’hui, nous souhaitons attirer votre attention sur la manière la plus évidente d’utiliser des avocats dans la cuisine. Nous trouvons souvent de nombreuses recettes de salades et de collations à base de ce fruit à la consistance crémeuse agréable, mais pour une raison quelconque, nous nous souvenons des desserts à base d’avocat.

Nous vous suggérons de vous faire plaisir avec des bonbons et de partager des recettes géniales pour des desserts à l'avocat délicieux et sains que vous devez absolument essayer.

1. Les avocats sont incroyablement nutritifs

L’avocat est le fruit de l’avocatier, qui, en science, s’appelle American Perseus (lat. Persea americana) (1).

Ce fruit est apprécié pour sa haute valeur nutritive et s’ajoute à divers plats en raison de son bon goût et de sa texture riche. C'est l'ingrédient principal du guacamole (un apéritif froid mexicain à base de purée de pulpe d'avocat).

Aujourd'hui, les avocats sont devenus un produit extrêmement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il est souvent appelé un super-aliment, ce qui n’est pas surprenant compte tenu de ses propriétés utiles (2).

Il existe de nombreux types d’avocats dont la forme et la couleur varient, de la forme poire à la forme arrondie et du vert au noir. Ils peuvent également peser de 220 grammes à 1,4 kg.

La variété la plus populaire est l'avocat Hass.

On l'appelle souvent la "poire alligator", ce qui est très descriptif, car elle a la forme d'une poire et une pelure verte tubéreuse, semblable à celle de la peau d'alligator.

La chair jaune-verte à l'intérieur du fruit est comestible, mais la peau et les os sont jetés.

Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande quantité de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.

Voici quelques-uns des nutriments les plus courants dans une portion d'avocat de 100 grammes (3):

  • Vitamine K: 26% de l'apport quotidien recommandé (RDI)
  • Acide folique: 20% de RSN
  • Vitamine C: 17% de RSN
  • Potassium: 14% de RSNP
  • Vitamine B5: 14% de RSN
  • Vitamine B6: 13% de RSN
  • Vitamine E: 10% de RSN

Il contient également une petite quantité de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore et de vitamines A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).

Il contient également 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu'il contienne 9 grammes de glucides, 7 d'entre eux sont des fibres, de sorte qu'il ne contient que 2 grammes de glucides «purs», ce qui en fait un produit végétal à faible teneur en glucides.

Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni sodium et présentent une faible teneur en graisses saturées.

Un avocat est un fruit vert en forme de poire, souvent appelé "poire alligator". Il est riche en graisses saines, en fibres et en divers nutriments importants.

2. Les avocats contiennent plus de potassium que les bananes

Le potassium est un nutriment qui manque à la plupart des gens (4).

Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules de votre corps et remplit diverses fonctions importantes.

Les avocats sont très riches en potassium. 100 grammes de ce fruit contiennent 14% de RDF de potassium, contre 10% de banane, un produit typique avec une teneur élevée en potassium (5).

Plusieurs études montrent qu'un apport élevé en potassium est associé à une pression artérielle basse, facteur de risque majeur de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance rénale (6).

Le potassium est un minéral important qui manque à la plupart des gens. Les avocats contiennent beaucoup de potassium, ce qui devrait maintenir une pression artérielle saine.

3. Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour le cœur.

L'avocat est un produit riche en gras. En fait, 77% des calories qu'il contient proviennent des matières grasses, ce qui en fait l'un des aliments les plus gras pour les plantes.

Mais il ne contient pas que de la graisse. La plupart des matières grasses contenues dans les avocats sont l'acide oléique, un acide gras monoinsaturé qui est également un composant majeur de l'huile d'olive et qui serait responsable de certaines de ses propriétés bénéfiques.

L'acide oléique a été associé à une inflammation réduite et a montré qu'il avait un effet bénéfique sur les gènes associés au développement du cancer (7, 8, 9, 10).

Les graisses contenues dans les avocats sont également très résistantes à l'oxydation thermique, ce qui rend l'huile d'avocat saine et constitue un choix sûr pour la cuisson.

Les avocats et l'huile d'avocat se distinguent par l'acide oléique monoinsaturé - un acide gras utile pour le système cardiovasculaire, qui confère également à de nombreuses propriétés utiles un produit tel que l'huile d'olive.

4. L'avocat est riche en fibres

Les fibres (fibres alimentaires) sont un autre élément nutritif dans lequel les avocats sont relativement riches.

C'est une substance végétale non digestible qui peut contribuer à la perte de poids, à une diminution des pics de glycémie et est étroitement associée à un risque réduit de développer de nombreuses maladies (11, 12, 13).

Entre fibre soluble et fibre insoluble, une distinction est souvent faite.

Les fibres solubles sont essentielles à la nutrition des bactéries intestinales amicales présentes dans les intestins, lesquelles sont très importantes pour le fonctionnement optimal du corps (14).

Une portion de 100 grammes d’avocat contient 7 grammes de fibres, soit 27% de RSN.

Environ 25% des fibres de ces fruits sont solubles et 75%, insolubles (15).

Les avocats, en règle générale, sont riches en fibres - ils contiennent environ 7% en poids, ce qui est très comparé à la plupart des autres produits. Les fibres peuvent avoir des propriétés importantes en ce qui concerne la perte de poids et l'amélioration du métabolisme.

5. La consommation d’avocat peut réduire le cholestérol et les triglycérides

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde (16).

On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont associés à un risque accru.

Cela inclut le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et autres.

Huit études contrôlées chez l'homme ont examiné les effets des avocats sur certains de ces facteurs de risque.

Ces études ont montré que les avocats peuvent (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Taux de cholestérol total considérablement réduit.
  • Réduit les triglycérides dans le sang de 20%.
  • Réduit le cholestérol LDL de 22%.
  • Augmente le niveau de «bon» cholestérol HDL de 11%.

Une étude a montré que l’intégration d’avocats dans un régime végétarien allégé en matière grasse améliorait considérablement le profil du cholestérol (24).

Bien que leurs résultats soient impressionnants, il est important de noter que toutes les études impliquant des êtres humains étaient petites et à court terme et ne comprenaient que 13 à 37 personnes, d'une durée de 1 à 4 semaines.

De nombreuses études ont montré que la consommation d'avocats peut améliorer les facteurs de risque cardiovasculaires, tels que le cholestérol total, les taux de «mauvais» cholestérol LDL et le «bon» cholestérol HDL, ainsi que les triglycérides sanguins.

6. Les personnes qui mangent des avocats deviennent en meilleure santé

Une étude a examiné les habitudes alimentaires et la santé des consommateurs d’avocat. Ils ont analysé les données de 17677 participants à l'enquête. NHANES.

Il a été constaté que les consommateurs de ce fruit avaient une bien meilleure santé que ceux qui n'en mangeaient pas.

Ils absorbaient beaucoup plus de nutriments et réduisaient de moitié le risque de développer un syndrome métabolique - complexe de troubles métaboliques, principal facteur de risque de développement de maladies cardiovasculaires et de diabète (25).

Les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats pesaient également moins, avaient un IMC inférieur et beaucoup moins de graisse abdominale. Ils avaient également un niveau plus élevé de «bon» cholestérol HDL.

Toutefois, il n’a pas été révélé que c’était l’avocat qui avait donné de tels résultats; il n’ya donc aucune garantie que ce fruit ait conduit les gens à une meilleure santé.

Par conséquent, cette étude particulière n'a pas beaucoup de poids.

Une étude sur le régime alimentaire des personnes ayant utilisé des avocats a montré que leur apport en éléments nutritifs était beaucoup plus élevé et leur risque de syndrome métabolique réduit.

Tarte au citron vert

Ce plat plaira à beaucoup, car il est très facile à préparer, mais malgré cela, il s'avère beau, savoureux et impressionnant. Outre le fait que la tarte est parfaite pour un dîner, elle sera également bénéfique pour le corps. C'est parce qu'il contient des graisses saines, grâce à des avocats, des mangues, des graines de citrouille et de l'huile de coco. Ceci est un plat végétalien à cent pour cent sans gluten et sans lait.

tarte à l'avocat

7. Les graisses dans les avocats peuvent aider à absorber les nutriments contenus dans les aliments d'origine végétale

S'agissant des nutriments, leur niveau de consommation n'est pas la seule chose qui compte. Vous devez également pouvoir absorber ces nutriments.

Certains nutriments sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils doivent être combinés avec des graisses pour pouvoir être utilisés.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles avec des antioxydants tels que les caroténoïdes.

Une étude a révélé que l’ajout d’huile de fruits ou d’avocat à une salade peut augmenter de 2,6 à 15 fois l’absorption des antioxydants (26).

Ainsi, non seulement il est très nutritif, mais il peut aussi augmenter considérablement la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous mangez.

C’est une excellente raison de toujours inclure une source saine de graisse dans la consommation de légumes. Sans cela, de nombreux nutriments bénéfiques ne peuvent tout simplement pas être absorbés.

Des études ont montré que la consommation de fruits ou d'huile d'avocat avec des légumes peut augmenter considérablement la quantité d'antioxydants digestibles.

8. Les avocats sont riches en antioxydants puissants qui peuvent protéger vos yeux.

L'avocat augmente non seulement l'absorption d'antioxydants à partir d'autres produits, mais il contient également une teneur élevée en antioxydants.

Il contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes, qui sont très importants pour la santé des yeux (27, 28).

Des études montrent qu’elles sont associées à une réduction significative du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, fréquentes chez les personnes âgées (29, 30).

Par conséquent, la consommation d'avocats devrait être bénéfique à long terme pour la santé de vos yeux.

Les avocats sont riches en antioxydants, notamment la lutéine et la zéaxanthine. Ces nutriments sont très importants pour la santé des yeux et la réduction du risque de dégénérescence maculaire et de cataractes.

Méthode de cuisson

Avant de commencer la pâte, faites tremper les noix et les graines pendant la nuit. Immédiatement pendant la cuisson, égouttez tout le liquide inutile et placez tous les ingrédients dans un robot de cuisine pour que les aliments soient bien mélangés. La pâte doit être collante et légèrement friable. Après cela, il est nécessaire de le placer sur un moule graissé (cela peut être une plaque de cuisson antiadhésive ou de petits moules à muffins). Vous devez ensuite mélanger tous les ingrédients de la garniture et y verser la pâte préparée. Placez la tarte au congélateur pendant 10 à 30 minutes.

9. Les avocats peuvent aider à prévenir le cancer

Il existe peu de preuves que les avocats peuvent être utiles dans le traitement et la prévention du cancer.

Des études in vitro ont montré que cela pouvait aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie (31).

Des études in vitro ont également révélé que l'extrait d'avocat inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (32).

Cependant, gardez à l'esprit que ces études ont été effectuées sur des cellules isolées et cela ne prouve pas nécessairement que, si l'extrait pénètre dans le corps humain, il produira le même effet. Les études humaines n'ont pas encore été menées.

Certaines études in vitro ont montré que les nutriments contenus dans les avocats peuvent avoir un effet anticancéreux sur le cancer de la prostate. Il a également été révélé que ce fruit peut réduire les effets secondaires de la chimiothérapie. Cependant, il n'y a pas assez d'études impliquant des humains.

10. L'extrait d'avocat peut aider à soulager les symptômes de l'arthrite

L'arthrite est un problème courant dans les pays développés. Il existe de nombreux types de cette maladie qui sont souvent des problèmes chroniques et les gens doivent les combattre pour le reste de leur vie.

De nombreuses études montrent que des extraits d’avocat et d’huile de soja (composés insaponifiables de soja et d’avocat) peuvent soulager les symptômes de l’arthrose (33, 34).

Il reste à voir si un avocat a cet effet séparément de l'huile de soja.

Des études ont montré que des extraits d’avocat et d’huile de soja pouvaient considérablement réduire les symptômes de l’arthrose.

11. Manger des avocats peut vous aider à perdre du poids

Il existe des preuves que les avocats peuvent vous aider à perdre du poids.

Dans une étude, les personnes ayant consommé des avocats avec de la nourriture avaient 23% plus de faim et 28% moins de faim au cours des 5 prochaines heures que les personnes n'ayant pas consommé ce fruit (35).

Inclure ce fruit dans votre régime alimentaire peut vous aider à consommer naturellement moins de calories et vous permettre de manger plus facilement.

Les avocats contiennent également beaucoup de fibres et très peu de glucides - deux éléments qui devraient également contribuer à réduire le poids corporel, du moins dans le contexte d'une alimentation saine basée sur des aliments naturels entiers.

Les avocats peuvent vous aider à perdre du poids en vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps et en consommant moins de calories. Ce fruit a également une teneur élevée en fibres et en glucides, ce qui peut contribuer à la perte de poids.

12. Les avocats sont délicieux et faciles à intégrer dans votre alimentation.

Les avocats ne sont pas seulement en bonne santé, ils sont aussi incroyablement savoureux et se marient bien avec de nombreux types d'aliments.

Vous pouvez l'ajouter à des salades et à diverses recettes ou tout simplement le manger cru. Il a une texture crémeuse, riche et grasse et se mélange bien avec les autres ingrédients.

L'avocat est un aliment de base dans un apéritif froid mexicain comme le guacamole, qui est sans doute le plat à l'avocat le plus célèbre. En plus des avocats, cet apéritif contient également des ingrédients tels que le sel, l'ail, le citron vert et d'autres ingrédients, en fonction de la recette.

Un avocat a besoin d'un certain temps pour mûrir et, une fois mûr, il doit être légèrement doux au toucher. Les nutriments contenus dans les fruits peuvent s'oxyder et brunir peu après la coupe du fruit, mais l'ajout de jus de citron devrait ralentir ce processus.

L'avocat a une texture crémeuse, riche, grasse et va bien avec d'autres ingrédients. Par conséquent, il est facile d'ajouter au régime. L'utilisation de jus de citron peut empêcher l'apparition d'une coloration brune dans la pulpe d'un avocat après l'avoir coupé.

Crème glacée à l'avocat et à l'ananas

C'est une recette saine et saine sans œufs. Toutes les dents sucrées l'aimeront, car une telle glace est parfaitement rafraîchissante et nourrissante, mais malgré cela, il n'y a pas de sensation de lourdeur après un repas. De plus, il a l'air élégant et original.

glace à l'avocat

Populaire

Accueil → Alimentation → Recettes → 5 desserts inattendus à base d'avocat

Le sorbet est l’un des desserts à base d’avocats le plus simple et le plus diététique. Grâce à sa structure crémeuse, elle ressemble davantage à la crème glacée et, contrairement aux sorbets aux baies, elle ne fond pas aussi vite. En outre, il peut être ajouté à différents plats à la place du beurre, par exemple l'avoine du matin.

Les ingrédients

    Pelez, coupez et déjouez l'avocat. Pour qu'il ne noircisse pas et que le dessert ait acquis un arôme d'agrumes, versez des tranches de jus de citron vert (2-3 cuillères à soupe). Placez l'avocat au congélateur pendant 4-5 heures, en recouvrant de papier d'aluminium.

Hachez la coriandre, retirez le zeste de deux citrons verts et mélangez-les avec des sirops sucrés. Le sirop d'érable peut être remplacé par du sirop d'agave. Refroidissez le mélange.

Battre l'avocat et le sirop congelés dans un mélangeur. Pour rendre le sorbet plus dense, placez-le au congélateur pendant 30 minutes supplémentaires.

Cette glace est si tendre! Oui, et c’est facile à préparer. Les graisses d’avocat monoinsaturées sont probablement le meilleur substitut de l’huile de palme peu chère et peu saine, qui est généralement ajoutée à la crème glacée vendue au magasin.

Mousse au chocolat à l'avocat (ganache)

Ce dessert délicieux ne contient pas de sucre ni de produits laitiers. Il séduira donc les végétariens et les filles en régime. Pour le rendre non seulement savoureux, mais aussi beau, vous pouvez ajouter des noix mélangées à de la mousse au chocolat.

mousse d'avocat au chocolat

Smoothie à la banane et à l'avocat

Pour beaucoup d'entraîneurs de fitness, ce dessert est un favori. C'est parce qu'il combine une cuisine facile, un goût vif et des avantages pour la santé. Ce cocktail sera particulièrement utile pour ceux qui font des exercices le matin, car le potassium contenu dans la banane et l'avocat empêche l'accumulation d'acide lactique, ce qui provoque des crampes et des douleurs désagréables. En outre, les avocats sont une excellente source de graisses saines que vous devez manger le matin.

smoothie avocat et banane

Cette recette contient également du thé vert matcha, qui contient de la caféine. Si vous le prenez avec modération et avant l'entraînement, cela ne profitera qu'au corps. Pour mieux connaître ce produit, vous pouvez lire notre article 5 façons saines d’inclure du thé Matcha dans votre alimentation. En général, les smoothies sont une excellente option pour une collation parfaite avant l'entraînement. De plus, il peut être cuit rapidement si vous avez un mélangeur.

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